自分を好きになれない日があっても、今の自分を否定しなくていいんです。
僕が考える自己受容とは、気持ちや苦手な部分があると認め、そこから今の自分に必要な行動を選ぶことです。「いつも前向きな自分になること」でも、「つらいことを我慢して受け入れること」でもありません。
生きづらさを手放す心理カウンセラーの松野です。かつて僕も、周囲の顔色を気にし、人の期待に応えようとして自分の本音を後回しにしていました。だからこそ、自己受容を「今のあなたは変わらなくていい」という一言だけで済ませたくないんです。
自己受容とは？ 自分を好きになることとの違い
自己受容は、今の自分が感じていることや現実の状態を、好き嫌いとは別に認める姿勢です。たとえば、「人に断ることが怖い」と認めても、「だから一生断れない」と決める必要はありません。
一方、自己肯定感は、自分自身の価値についての評価や感じ方に関わる言葉です。自分の価値を肯定的に捉えることは悪いことではありませんが、毎日それを高く保つことを義務にすると、落ち込むたびに自分を責めてしまう人もいます。
| 考え方 | 今の自分への問い | 場面の例 |
|---|---|---|
| 自己受容 | 今、何を感じている？ | 「断るのが怖い」と認める |
| 自己肯定感 | 自分の価値をどう感じる？ | 断れなかった日も人間としての価値を全否定しない |
| 自己効力感 | この行動ならできそう？ | 「いったん確認します」と伝える練習をする |
心理学用語の使われ方には文脈による幅があり、上の表は自己診断ではありません。自己肯定感を高めなければと思う苦しさは別の記事で、エフィカシー（自己効力感）と自己受容の違いも詳しく整理しています。
「自分を受け入れる」は、つらさに耐え続けることではない
「親に傷つく言葉を言われた。でも、親を許せない自分も受け入れないと」と思う人もいるでしょう。
ここで分けて考えたいのは、「怒りがある自分を認めること」と「傷つく関係を続けること」です。怒りや悲しみを認めても、相手の言動を正しいことにする必要はありません。返事を保留したり、距離を取ったり、信頼できる相手へ相談したりすることもできます。
たとえば親から連絡が来ると苦しい場合は、親から連絡が来るだけで苦しいときの距離の取り方を参考にしてください。安全でない状況では、本音を伝えることより身を守ることを優先して構いません。
自分を好きになれなくても、気持ちは大切にできる
「いつも誰かに合わせてしまう自分が嫌い」「また仕事で失敗して落ち込んだ」。そんな日、無理に「私は素晴らしい」と唱える必要はありません。
代わりに、「今日は悔しかった」「本当は休みたかった」と、今の気持ちを一度認めてみる。それだけでは問題が解決しない日もありますが、少なくとも自分の感情まで敵にしなくて済みます。
ネガティブな感情を持つことと、ネガティブな自分が悪いことは別です。ネガティブ思考は悪いことではないという考え方や、いつもポジティブでいなければと疲れるときも、近いテーマです。
アダルトチルドレンの自分を、決めつけないために
幼少期に安心できない経験があった人の中には、人の機嫌を先に考えることが身についたと感じる人もいるでしょう。僕自身も、家庭環境の中で周囲の顔色を読むことがありました。
でも、「今の生きづらさは、すべて子どもの頃の親が原因」と決めつけることはできません。仕事の環境や体調、今ある人間関係も影響するかもしれません。アダルトチルドレンという言葉だけで医学的な診断が確定するわけでもありません。
「自分はこういう生い立ちだから、もう変われない」とするのではなく、過去に身につけた考え方が、今の生活で役立っているかを静かに確かめてみる。僕は、その姿勢を大切にしています。
ここで少しだけ自分の気持ちに目を向けてみませんか？
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医療上の診断ではなく、自分を理解するためのセルフチェックです。
自己受容を日常で考える4つの場面
| 出来事 | まず認めること | 次に選べること |
|---|---|---|
| 上司の注意で落ち込む | 「悔しかった」 | 必要な修正だけ確認して休む |
| 親からの連絡が怖い | 「今は返事したくない」 | 返信を保留し、安全な距離を考える |
| 誘いを断れなかった | 「嫌われるのが怖い」 | 次は返答まで時間を置く |
| SNSで他人と比べる | 「羨ましいし寂しい」 | 今の自分の望みを一つ考える |
これらは架空の説明例で、特定の相談者の体験や改善実績ではありません。すべて実行できなくても構いません。安全上の理由や生活の事情で、すぐに選択を変えられない場合もあります。
「今の自分を認める」ための3つの問い
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今、何を感じている？ 悲しい、腹が立つ、怖い、分からない。「分からない」も答えとして受け止めます。
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その気持ちから、自分にどんな判決を下している？ 「悲しい」から「弱い人間だ」、「ミスした」から「無価値だ」と飛躍していないか確かめます。
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今の自分を守るために、何を一つ選べる？ 休息、相談、返事の保留、必要な作業の確認など、現実的で安全な方法を考えます。
この問いに答えられない日もあります。気持ちが苦しいときに無理に深く掘り下げる必要はありません。自分の感情を認めることは、同じ不安を何時間も考え続けることとは違います。
よくある質問
自己受容ができたら、自己肯定感も上がりますか？
関連を感じる人もいるかもしれませんが、必ず上がるという保証はできません。自己受容を、自己肯定感の数値を上げるための義務にしなくていいんです。
悪いことをしてしまった自分も受け入れるべきですか？
自分がした行動を振り返り、必要な謝罪や修正をすることと、自分の人間としての価値を全否定しないことは両立します。自己受容は、行動の責任を手放す意味ではありません。
ネガティブな感情を感じ切らないといけませんか？
無理に感じ続ける必要はありません。つらいときは休み、安心できる場所や人に頼ってください。感情を認めることは、気持ちを長引かせる義務ではないんです。
自分を好きになれない日も、自分を置き去りにしない
僕は著書『もっと自分を愛していい』でも、人の期待に応え続けるだけでなく、自分の気持ちを大切にすることを伝えてきました。好きになれないところがあっても、その日の自分に耳を傾けていいんです。
気持ちの変化を物語として読みたい方には、心の変化とご相談者の声もあります。特定の相談者の直接発言ではなく、読みやすい物語として再構成した参考ストーリーです。効果の証明や保証ではありません。
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生きづらさを手放す心理カウンセラー・松野正寿
