KOKORO NO MIRAI
自分との約束が守れないのは意志が弱いから？続けやすくする4つの工夫
生きづらさを、生きやすさに。
「明日から早く起きよう」と決めたのに続かない。仕事の勉強をしようと思ったのに、疲れて何もできなかった。そんなとき「自分との約束すら守れないなんて」と責めていませんか？
自分との約束が守れなかったからといって、意志が弱い人間だと決めつける必要はありません。まず見直したいのは自分の価値ではなく、約束の大きさ・実行するタイミング・今の生活の負担です。約束を一度も破らない人になることより、できなかったときに立て直せることを大切にしたいんです。
自分との約束が守れないのは、意志が弱いから？
目標を立てても実行できない理由は一つではありません。予定を詰めすぎている、疲れている、何を最初にするか決まっていない、そもそも自分が望んだ目標ではなかった。そうした事情が重なっていることもあります。
僕は以前のこの記事で、自分との約束を守ることや、日々の習慣を大切にしたいと書きました。その考えの大切な部分は今も残しています。ただ、できなかった人を責めることが、次の行動につながるとは限りません。
自分に向けた約束を「人格を評価する試験」にしなくていいんです。まず、何が邪魔をしたのかを落ち着いて見ていきましょう。
続かない約束には、4つの違いがあります
| よくある状態 | 起きていること | 見直せること |
|---|---|---|
| 毎日1時間の勉強が続かない | 今の時間や体力に対して量が大きい | まず10分から試す |
| 仕事のあと何もできない | 疲労・休息不足が重なっている | 休む日と取り組む日を分ける |
| 「頑張る」と決めても忘れる | いつ・どこで行うか決まっていない | 行動を始める場面を決める |
| 人に言われて始めたことが続かない | 自分の願いと目標がずれている | 続けたい理由を確かめる |
どの場合も、ひとつの対処法で解決するとは限りません。まず「どれが一番近い？」と考えてみてください。
「いつ・どこで・何をするか」を決めると行動が始めやすくなる
心理学では「もしこの場面になったら、この行動をする」と事前に決める方法を、実行意図（implementation intentions）として研究しています。GollwitzerとSheeranの研究レビューでは、目標を持つだけでなく、行動を始める具体的な状況を決めることが目標達成を助ける場合があると整理されています。
これは「必ず習慣化できる」という保証でも、すべての生活上の問題に使える万能な方法でもありません。たとえば「帰宅したら勉強する」より、「夕食のあと、机に座ってテキストを1ページ開く」と具体的にすることが助けになる場合があります。
| 抽象的な約束 | 具体的にした約束 |
|---|---|
| もっと運動する | 昼食後に近所を5分歩く |
| 勉強を頑張る | 朝食後に1ページ読む |
| 自分の気持ちを大切にする | 頼まれたときに一度予定を確認する |
| スマホを見すぎない | 就寝前は通知を減らし充電場所を変える |
数字の目安は、その人の状況によって調整して構いません。小さな約束を選ぶのは、甘えることではなく実際に始めるための工夫です。
約束を破った日にしてほしい4つのこと
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できなかった事実だけを確かめる。「今朝は早起きできなかった」は事実。でも「僕には価値がない」はそこから飛躍した評価かもしれません。
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何が難しかったか確認する。寝不足だった、予定が増えた、目標が大きすぎた。原因を一つに決めつけずに振り返ります。
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次の約束を小さくする。週5回が難しいなら週2回に、30分が重いなら5分に。必要なら休むことも予定へ入れます。
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次に始める場面を決める。「明日から頑張る」ではなく「明日の昼休みに一つだけ取り組む」と具体的にします。
できなかったことをなかったことにする必要はありません。でも、昨日できなかったことを理由に、今日の自分まで罰し続けなくてもいいんです。
人との約束を守ることと、自分を追い込むことは違う
自分との約束を守れないなら他人へ怒ってはいけない、というように考える必要はありません。相手が約束を破って困ったときには、困ったと伝えていいんです。大切なのは、相手を責め続けることでも、自分の気持ちを押し込めることでもなく、何が必要な対応なのかを考えることです。
一方で、誰かとの約束のために無理な生活を続け、体調まで崩してしまう場合は、そもそもの予定を調整してよいか考えてみてください。約束には責任がありますが、変更の相談をすることも責任のある行動です。
「何をするべきか」で自分を責めてしまうことが中心なら、「〜すべき」思考を緩める考え方へ。「やりたいことと、毎日のやるべきこと」の違いが気になるなら、今と未来の自分の希望を両立する記事も参考になります。
約束の目的は、自分を罰することではない
僕は、人生を生きやすくするための習慣や選択を大切にしています。でも、続かなかった日を「失格」とするだけでは、自分のために始めたことが苦しい義務に変わってしまいます。
「また失敗した」ではなく「今の僕にはどんな約束なら続けられる？」と問い直してみる。そこで必要な休息や助けを選ぶことも、自分を大切にする行動です。
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参考にした情報
- Gollwitzer P, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement. 2006. — 具体的な行動予定と目標の関係を検討した研究レビュー
