頭の中で最悪の未来ばかりが再生されて、ため息が増える。ちょっとした一言を何日も反芻して、「やっぱり自分が悪い」と結論づけてしまう。ネガティブ思考が止まらないときって、気合いで前向きになろうとするほど、逆に苦しくなりますよね。

僕の答えはシンプルです。**ネガティブ思考を治す方法は、「性格を変える」のではなく、脳の防衛反応（防衛スイッチ）を切り替える新習慣を身につけること**です。

なぜなら、ネガティブ思考はあなたを困らせるために出ているわけではなく、脳が「危険を回避しよう」として強めに働いている反応だからです。守りのスイッチが過敏になっている状態で、意志の力だけで押さえ込もうとすると、脳は「もっと警戒しなきゃ」と余計に強く反応します。

だから僕のカウンセリングでは、ポジティブを強要しません。目指すのは、明るい自分ではなく**フラットな自分でいられる時間**を増やすこと。そのための具体策（新習慣）を、今日から練習できる形でお渡しします。

ネガティブ思考は「性格」じゃなく、脳の防衛スイッチの誤作動

「生きづらさの背景にある、もうひとつの視点」という見出し。自己否定が安全装置になっている・本音より関係維持が優先・孤独感は「自分がいない」感覚から来るという3つの視点を図解したイラスト

ネガティブ思考は、ざっくり言うと**脳の危険予測**です。

本来これは生きるために必要な機能です。問題は、そのスイッチが「少しの刺激でも過剰に入ってしまう」こと。たとえば上司の短い返事、SNSの既読などにまで脳が警報を鳴らし続けると、思考は自然と暗い方向へ引っ張られます。

このとき、「考え方を変えなきゃ」と思う必要はありません。

**先に反応（身体・注意・習慣）を整える**と、思考は自然に落ち着きます。

「ネガティブをなくす」より、「ネガティブを扱える」が現実的

「ACの回復：頭の理解を超えて、心と身体の“古い緊張”を緩める」という見出し。緊張した状態から「解放と緩和」へ向かう様子と「あなたがあなたの味方になっていくこと」の重要性を説いたイラスト

ネガティブをゼロにするのは不可能です。僕が目指してほしいのは、次の状態です。

  • ネガティブが出ても、巻き込まれない
  • 不安があっても、生活を壊さない
  • 自分を責めるループに入らない

僕のカウンセリングでは、まず何を大事にするか

僕は**「治そう」とする前に「守ろうとしている脳を敵にしない」**ことを大事にします。

「『いい子』をやめるのではなく、“自由に選べる”ようになる」という見出し。合わせる・合わせないを自分で選べる状態を道が分かれるイラストで表現し、境界線を引く練習などを紹介した図

ネガティブ思考に悩む人ほど、真面目で責任感が強い。だからこそ脳は「失敗させないため」に、先回りで最悪を想定します。僕が最初にやるのは、次の3つです。

  • 1) いま起きているのは「反応」か「現実」かを分ける
  • 2) ポジティブ変換ではなく「フラット化（0点）」を目指す
  • 3) 思考を変えるのではなく、思考が生まれる「習慣」を変える

脳の防衛反応を切り替える「新習慣」5つ

新習慣1：ネガティブが出たら「名前をつける」（ラベリング）

ネガティブ思考の最初の一手は、説得ではなく、**名前をつける**です。

（例：「今のは不安のアラーム」「自己否定のクセが出た」）

ポイントは、内容を議論しないこと。**「反応が出ている」と認識するだけ**で、巻き込まれが激減します。

新習慣2：「最悪の結論」を3段階に分解する

ネガティブ思考は、結論が雑に飛びます。そこで分解します。

  1. 出来事：何が起きた？（事実）
  2. 解釈：自分はどう意味づけした？
  3. 結論：どんな未来を決めつけた？

ここで大事なのは、**結論を1個に固定しない**こと。脳の防衛スイッチは「確定」に弱いので、揺らすだけで落ち着きます。

新習慣3：「3分の身体リセット」で警戒状態を下げる

脳の防衛反応は、身体の緊張とセットです。だから身体から戻すのが早い。

  • 肩をすくめて、ストンと落とす
  • 息を「吸う4：吐く6」の比率で10呼吸

警戒を下げて、**思考の暴走を止める**イメージです。

新習慣4：情報の「摂取制限」を先に決める（脳の燃料を減らす）

「負の連鎖を『見える化』」という見出し。頼まれて断れずしんどくなるパターンと相手の不機嫌を自分のせいと感じて機嫌を取るパターンの2つを仕組みとして図解したイラスト

不安は情報で増え、安心は体験で増えます。**「夜は検索し始めたら負け」**といった自分ルールを作り、脳の燃料をカットしましょう。

新習慣5：「不安の役割」を聞く

不安が出たとき、**「この不安は、僕を何から守ろうとしてる？」**と聞きます。

「どこで心が削れていますか？一緒に言語化してみましょう」という見出し。言葉にならないモヤモヤをカウンセリングを通じて言語化し心が軽くなるプロセスを描いた図

不安を倒すのではなく、不安のエネルギーを現実的な「準備」に変換する。これができれば、ネガティブ思考は「整える合図」に変わります。

「今日からできる具体策：苦しさを軽くする小さな練習」という見出し。結論を保留する・感情に名前をつける・小さな本音を出すという3つの実践ステップを図解したイラスト

実際に多いお悩みと、僕が見てきた解決の糸口

「ACという言葉が当てはまるかどうかよりも今の生活の中でこんな感覚が続いていないかを大切にしてみて」という見出し。対人関係や自己否定に関する5つのチェック項目を記したイラスト

以前相談に来られた方は、チャット返信が短いだけで「嫌われた」と確信して眠れない状態でした。

僕と一緒にやったのは、「嫌われないように頑張る」から、**「自分の丁寧さを守る」**に軸を移すこと。

「限界まで頑張るあなたへ」という見出し。他人の期待を背負って崖っぷちを歩く姿から自分の気持ちを大切にして立ち止まる姿への変化を描いたイラスト

防衛スイッチを過剰警戒から**「現実的な注意」**へと切り替えていくことで、フラットな自分を取り戻されました。

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最後に：ネガティブを消すのではなく、心に余白を作る

僕はこう考えています。ネガティブ思考があること自体が問題なのではなく、**そこに捕まり続けてしまうこと**がしんどさを作ります。

意志でねじ伏せない。仕組みと習慣で切り替える。

フラットな自分でいられる時間が1日5分増えるだけでも、人生はちゃんと軽くなります。

よくある質問

ネガティブ思考を治すために最初にやることは？

僕は**「ラベリング」**を勧めます。『不安のアラームが鳴ってる』と認識するだけで、思考への巻き込まれが弱まります。

ポジティブに考えようとしても苦しいです。

無理にポジティブにならなくて大丈夫。まずは**フラット（0点）**に戻ることを目標にしてください。『最悪→保留』にするだけで脳は落ち着きます。

反省会を終わらせるコツは？

先に身体から落ち着かせるのが近道です。3分リセットをしてから、**事実・解釈・結論**に分けて書くと、ループが途切れやすくなります。

習慣化のコツは？

**「全部やらない」**ことです。1週間は1つだけ試してください。成功の定義を『ネガが出ても戻れた』にすると、脳が学習しやすくなります。