仕事がうまくいかない時、真面目な人ほど「これ、全部自分のせいだ」と背負ってしまいます。周りは何も言っていないのに、頭の中でだけ裁判が開かれて、判決はいつも有罪。寝る前も、移動中も、ふとした瞬間に反省会が始まり、心が休まらない。
僕の結論はシンプルです。**「自分のせい」と感じること自体を止めるのではなく、そこに自動的に入ってしまう“自責のループ”を断つ。**これが、心を整える最短ルートです。
なぜなら自責のループは、根性や気合いの問題ではなく、**脳と心が身を守るために覚えた反応パターン**だからです。あなたが弱いからでも、甘いからでもありません。
この記事では「仕事 うまくいかない 自分のせい」と感じてしまう人が、罪悪感に飲まれず、必要な改善だけを冷静に拾い直し、あなた本来の力を発揮していくための具体策をまとめます。最後には、ちゃんと希望が残る形で終わります。
仕事がうまくいかないのを「自分のせい」と感じるのは、真面目さゆえの罠
僕はこう考えています。自責が強い人は「責任感がある」のではなく、**責任の取り方が“過剰に内向き”になっている状態**です。
たとえば職場では、本当はこんな要素が絡み合っています。
- 業務量が多すぎる／仕様が曖昧／期限が現実的でない
- 上司の指示が二転三転する、レビューが遅い
- 社内コミュニケーションの導線が弱い
- 相手側（顧客・他部署）の都合で前提が変わる
- あなたのスキル不足（これは“要素の一つ”でしかありません）
でも自責が強い人ほど、これらを全部スキップして、いきなり「自分が悪い」に着地します。ここが罠です。
「自責」は改善の燃料に見えて、実は心を削る
反省は役に立ちます。けれど自責のループは、反省ではありません。**人格攻撃に近い内的会話**になっていることが多いです。
- 反省：次に活かすための事実整理（行動に落ちる）
- 自責：自分の価値を裁く（行動が止まる／萎縮する）
「自分のせい」と責め続けるほど、次の挑戦が怖くなります。失敗を避けるために報連相が遅れたり、確認が過剰になったりして、**逆にミスが増える。**これがループの正体です。
自責のループが起きるメカニズム（根性論では解けない理由）
僕のカウンセリングでは、まず「あなたが悪い」ではなく、**何が起きたら脳がその反応を選ぶのか**を見ます。
メカニズム1：脳は「原因が自分にある」と思うと安心する
意外かもしれませんが、脳にとって「自分のせい」は、ある種の安心です。原因が自分なら、努力で**コントロールできる気がする**からです。つまり「自分が悪い」は、無力感から自分を守るための、苦しい知恵でもあるのです。
メカニズム2：幼い頃の“条件つきの愛”が、職場で再生される
アダルトチルドレン傾向のある方は、「うまくやった時だけ褒められた」「失敗すると不機嫌になられた」といった体験から、職場で小さな失敗が起きた時に、**「居場所がなくなる」と過剰に反応**しやすいです。
過剰に自分を責めて、先に自分を罰しておこうとする。このあたりは、【相手の機嫌】もう左右されない。心の境界線を引いて自分を守る3ステップとも深くつながります。
今すぐできる：自責のループを断つ「心の整え方」5ステップ
ポイントは、**自分を責める癖を“やめよう”としないこと**です。やめようとすると、責めている自分をさらに責める二重ループになります。
ステップ1：頭の中の言葉を、そのまま書き出す（2分）
紙かメモに、「今、自分を責めている言葉」をそのまま書き出します。
（例：「迷惑をかけた」「自分は使えない」）
見える化すると、**自責を客観的に捉えられる**ようになります。
ステップ2：「事実」と「解釈」を線で分ける
書いた内容を「事実」と「解釈」の2列に分けます。
- 事実：提出が期限から1日遅れた
- 解釈：自分は社会人失格だ、信頼が完全に終わった
自責の多くは**“解釈の暴走”**です。この線引きができるだけで、呼吸が深くなる方が多いです。
ステップ3：責任を「100%→配分」に戻す
「今回の出来事の要因を、合計100%になるように配分するなら？」と自分に聞いてみてください。
- 自分の確認不足：30%
- 仕様が直前で変わった：25%
- タスク過多：25%
- 相談導線が弱かった：20%
これは言い訳ではなく、**現状の「分析」**です。
ステップ4：「次にやること」を1個だけ決める
改善を**“1個”に絞る**のがコツです。3個以上決めると、真面目な人はまた潰れます。
改善は、人格ではなく**「行動」に落とす。**この順番を守ると、自己肯定感は自然に回復します。
ステップ5：罪悪感ではなく「労い」で終わらせる
最後に、今日のあなたに一言かけます。
「怖いのに向き合った」「誠実であろうとした」。自責が強い人の根っこには、必ず**誠実さがあります。責める代わりに「労い」**で締めましょう。
僕のカウンセリングでは、まず何を大事にするか
最初に「正しい答え」よりも、**安心して本音が出る土台**を大事にします。
仕事がうまくいかない時、問題は「頭の正しさ」ではなく、心の緊張が抜けず同じパターンに引き戻されることです。
だから僕は、
- 自責が出る瞬間の体の反応（胸・喉・胃の感覚）
- その時に脳内で鳴っている言葉
- 背景にある**「怖さ」「見捨てられ感」
を丁寧にほどいていきます。あなたのせいではなく、あなたの中で起きている反応**を一緒に理解する。ここが回復の出発点になります。
実際に多いお悩みと、僕が見てきた解決の糸口
「小さなミスでも頭が真っ白になる」「上司の一言で一日中落ち込む」といったケースは非常に多いです。
短いストーリー：自責で動けなくなっていたAさんの話
以前相談に来られたAさんは、納期遅れから「また怒られるのが怖い」と萎縮し、確認作業が増えてさらに仕事が遅れる…という悪循環に入っていました。
僕が一緒にやったのは、まずは**「分解」**でした。
- 遅れた瞬間に体がどう固まるかを言語化
- 頭の中の**「怒られる＝終わり」という前提に気づく
- 責任配分で現実サイズに戻す
数週間するとAさんは、「責めている時間が減った分、前に進めるようになった」**と話してくれました。
「自分を責める」代わりにできる、職場での具体的な言い換え
自責のループは、言葉で強化されます。責め言葉を**“仕事言葉”**に変えていきましょう。
- 「自分が悪い」→**「どの工程で詰まった？」
- 「向いてない」→「今のやり方だと負荷が高い。別ルートは？」
- 「また迷惑をかけた」→「影響範囲はどこまで？優先順位は？」
これは自分を守りながら前に進むための、現実的な技術**です。
自責を手放すと、甘えではなく「回復力」が増える
僕はこう考えています。強い人とは、失敗しない人ではなく、**失敗しても戻ってこられる人**です。自責を手放すのは、逃げではありません。回復力を育てる行為です。
もし今日、また「自分のせいだ」と思ってしまったら、そう思った自分を責めないでください。代わりに、**ステップ2の「事実と解釈を分ける」**だけでもやってみてください。それだけで、心は少し現実に戻ってこれます。
自分を責める時間を、自分を癒やす時間へ。そこから、あなたの毎日はまた紡ぎ直せます。
よくある質問
仕事がうまくいかないとき「自分のせい」と感じるのは悪いことですか？
悪いことではありません。責任感がある人ほどそう感じやすいです。ただし「人格を裁く」方向に進むと行動力が落ちます。**事実と解釈を分け、責任を現実のサイズに戻す**のが有効です。
自責をやめようとしても止まりません。
「止める」のではなく**「分解する」**のがおすすめです。エネルギーを“改善”に変換するイメージを持つと、少しずつ楽になります。
自分を責めないと成長できない気がします。
成長に必要なのは自責ではなく、**具体的な振り返り**です。人格を責めるのをやめて「工程を見直す」に切り替えると、成長はむしろ安定します。
上司の機嫌が悪いと、自分のせいだと思ってしまいます。
相手の感情を背負ってしまう状態です。境界線を意識し、「相手の感情」と「自分の課題」を分ける練習をしていきましょう。
ミスを引きずって夜に反省会が止まりません。
思考が回っているときは、2分だけ書き出して区切りを作ってください。最後に**自分を労う言葉**をかけると、脳が「完了」と認識しやすくなります。
